维生素
一、概述
维生素是生物体代谢所必须的一类低分子有机化合物。在人体含量很少，但生理作用很大，绝对不能缺少，一旦缺乏某种维生素，身体必有对应的临床表现。
维生素分脂溶性和水溶性维生素两种类型；脂溶性维生素有A、D、E、K。水溶性维生素有C和B族。
脂溶性维生素可以储存于肝脏中，缺乏症状较缓慢，摄入过多可引起中毒。水溶性维生素不能大量储存，缺乏症状出现快，每天必需摄入足够的需要量。多摄入可通过尿液排出体外，一般对身体无毒性。
二、维生素的作用
维生素主要以辅酶的形式参与酶的功能，在调节人体广泛的物质代谢过程中起着十分重要的作用。
维生素A
维生素A也叫视黄醇，和视力有关。主要表现为“暗适应”能力差，甚至患上夜盲症。
1、作用：
☛ 维持正常视觉：构成视紫红质物质，维持暗适应功能。
☛ 维持上皮细胞的正常生长与分化：包括皮肤、呼吸道、消化道、泌尿生殖道。
☛ 抗氧化剂：保护微血管免受自由基侵害，提高免疫力。β-胡萝卜素这一功能更强，转化为维生素A后功能减弱。
☛ 预防贫血：改善铁的吸收和运输。
☛ 促进生长发育：促进蛋白合成和骨细胞分化。
2、缺乏症状
☛ 暗视力差、夜盲症、干眼病、严重导致失明。
☛ 皮肤干燥、角质化、长痘、有头皮屑。
☛ 呼吸、消化、泌尿、生殖系统易感染。
☛ 儿童生长发育迟缓。
3、需要补充人员
☛ 眼睛近视、发干、暗视力差、夜盲症。
☛ 居住环境污染严重者。
☛ 吸烟、饮酒、常吃垃圾食品。
☛ 增加呼吸、消化、泌尿、生殖系统抵抗力者。
维生素C
维生素C又叫抗坏血酸，是一种强的有机酸，具有多种生理作用，可降低毛细血管通透性，增加对感染的抵抗力，参与胶原蛋白合成及治疗坏血病等。
1、 作用
☛ 强抗氧化剂：可以直接与氧化剂作用，以保护其它物质免受氧化破坏。主要作用于血管和细胞质中。
☛ 促进胶原蛋白生成，使血管增加弹性，预防血管疾病。
☛ 降低血液中的胆固醇，预防动脉粥样硬化。
☛ 解毒作用，促进重金属离子和砷等有毒物质的排出。
☛ 促进造血机能，帮助铁和叶酸的吸收和利用。
2、缺乏症状
☛ 牙齿出血。
☛ 脸上长色斑、出痘痘、无光泽。
☛ 易感冒，免疫力低。
3、需要补充人员
☛ 牙齿出血。
☛ 增强抵抗力、抗感冒。
☛ 居住环境污染严重者。
☛ 吸烟、饮酒、常吃垃圾食品。
☛ 孕妇和乳母者。
☛ 心脑血管疾病者。
维生素E
维生素E最早被研究过程中，发现与生殖有关，命名为生育酚，是一种延缓衰老的维生素，被称为能吃的美容化妆品。
1、作用
☛ 强抗氧化剂：作用于细胞膜，使细胞免受自由基的伤害，起到保护血管、心脏、乳房、眼睛、皮肤等器官和预防多种疾病。
☛ 延缓衰老：增加细胞分裂次数。
☛ 促进蛋白质合成：促进伤口愈合，减少伤口疤痕。
☛ 减少血小板聚集，扩张血管，改善血液循环，预防心脑血管疾病。
☛ 与生殖功能和精子生成有关，促进性激素分泌，提高生殖能力，预防流产和早产。
2、缺乏症状
☛ 易衰老、过早出现老年斑。
☛ 习惯性流产。
3、需要补充人员
☛ 美白养颜，防止衰老的女士。
☛ 预防心脑血管疾病者。
维生素A、C、E都是强抗氧化剂，具有美白养颜作用，在预防癌症和心脑血管疾病方面有很好的功效。
☼ VA脂溶性抗氧化剂，主要作用于微血管和血压低的地方。
☼ VC水溶性抗氧化剂，主要作用于血液和细胞质中。
☼ VE脂溶性抗氧化剂，主要作用于细胞膜，保护细胞免受自由基的伤害。
☼ VA防止皮肤干燥、角质化，VC去除色斑。
矿物质
一、概述
矿物质是指人体必需的矿物质营养素。人体不能合成，必须由膳食摄入，用量虽少但生理作用很大，缺乏就会有相应的症状。
矿物质可分为常量元素和微量元素。常量元素：每日需要在100mg以上，包括钙、镁、钾、钠、氯、硫等。微量元素：铁、铜、锌、锰、硒等。
二、矿物质的作用
矿物质构成组织、酶、激素与激活酶。参与代谢，维持渗透压和酸碱平衡，维持神经肌肉的兴奋兴等。
钙
钙是人体内第五位含量最多的元素，是含量最多的无机元素，占人体总重量的1.5~2%，其中99%在骨骼和牙齿中，1%在体液和软组织中。
1、作用
☛ 构成骨骼和牙齿。
☛ 维持渗透压和酸碱平衡，对血压有调控作用。
☛ 维持和增强神经传导作用，有安定、镇静作用。
☛ 维持和增强肌肉神经的兴奋性，肌肉的收缩需要钙离子的参与。
☛ 参与血液凝固，钙离子担任着激活酶的作用。
☛ 参与合成胶原蛋白，血管和软组织增加弹性。
2、缺乏症状
☛ 骨质疏松、佝偻病、牙齿松动、腰酸背痛腿抽筋。
☛ 儿童盗汗、头发稀少、有钙圈、长牙慢。
☛ 紧张、焦虑、失眠、健忘、烦燥。
☛ 心率不齐、肌肉无力。
☛ 痛经。
☛ 浮肿。
3、需要补充人员
☛ 儿童、青少年，孕妇和乳母，老年人。
☛ 高血压、心脏病等。
☛ 易冲动、睡眠不好。
☛ 腰酸腿痛、腿抽筋。
铁
铁在人体中是微量元素中含量最多的，人体中约含4~5克。铁在人体存在有两种形式，功能性和储存性。功能性铁存在于血红蛋白、肌红蛋白及含铁酶中，储存性铁以铁蛋白和血铁黄素的形式存在于肝脏等处。
1、作用
☛ 构成血红蛋白和肌红蛋白，参与氧的运输。
☛ 构成细胞色素和含铁酶，参与能量代谢。
2、缺乏症状
☛ 缺铁性贫血。
锌
人体内含锌总量为2~2.5克，分布于人体所有组织和器官中。
1、 作用
☛ 促进生长发育。
☛ 促进性器官和功能的正常发育。
☛ 维持生物膜结构和功能，减少毒素吸收，增加记忆。
☛ 参与构成味觉细胞。
2、 缺乏症状
☛ 记忆力下降。
☛ 生长迟缓，性发育障碍。
☛ 味觉迟钝，食欲不好，偏食挑食。
膳食纤维
一、概述
膳食纤维素是指植物中不能被人体消化、吸收和利用的多糖类碳水化合物。
纤维素本身不能提供能量，但对调节胃肠的消化、吸收、排泄、降低胆固醇、减缓糖类的吸收速度起着重要作用，是预防多种慢性病的重要物质。
联合国粮农组织颁布的纤维食品指导大纲指出，健康人每日常规饮食中应有30至50克纤维素。
膳食纤维主要是从植物性食品中获得。全麦粉的纤维含量可达25%以上。精白面粉的纤维含量低于5%。大米的纤维含量更低，以米饭为主食的人群纤维缺乏现象更为严重。
二、膳食纤维的作用
☛ 能与胆固醇、甘油三酯结合，再随粪便排出体外，降低胆固醇、甘油三酯，预防心脑血管疾病。
☛ 刺激肠蠕动并保持水分，增大粪便体积，软化粪便，促进排便，防治便秘。
☛ 减缓葡萄糖的吸收速度，防治糖尿病。
☛ 促进毒素排泄，预防肠癌，并有养颜功效。
三、缺乏症状
☛ 易心脑血管疾病、癌症、糖尿病等。
☛ 消化不好、口臭、便秘。
☛ 脸上长痘。
四、需要补充人员
☛ 膳食中缺乏粗粮、水果和蔬菜者。
☛ 本人或直系亲属有糖尿病者。
☛ 高脂饮食者。
作用简述
这些营养素对于人体的作用简述：
1. 水。水占我们身体的70%。一天最基本的饮水量是1500~2000ml，想拥有好的皮肤至少要喝2000ml~3000ml水。
2. 蛋白质。蛋白质占身体的16%~20%，是组成细胞，组织，器官的最重要的物质。优质蛋白对于免疫细胞的形成，受损组织的修复都很重要。
3. 脂肪。脂肪有饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸之分。吃下去的碳水化合物和蛋白质没有及时消化排出，也能成为脂肪。
4. 碳水化合物。热量来源。现在并不缺乏食物，只是精制食物太多，身体难以消化。所以倡导多吃粗粮，粗加工的食物。
5. 维生素。维持生命的元素。维生素A的作用主要是维持皮肤，粘膜系统的正常。维生素B的作用主要是帮助释放能量，简单说就是帮助消化。维生素C的作用是抗氧化剂，对皮肤的白皙紧致有很大作用。维生素E的作用是抗氧化剂，对于细胞修复有很好帮助。
6. 矿物质。对我们身体有益的矿物质主要有钙，镁，锌，铁，硒等。
7. 膳食纤维。膳食纤维本身没有营养，但对人体的帮助是巨大的。对于毒素和身体废弃物的排出功不可没。